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PEAKを生きる

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睡眠は量より質だ!5時間でもスッキリ快眠法

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みなさん、何時間寝てますか?ゆっくり寝てもなんだか疲れが取れない

そんな状況を打破すべく日本睡眠学会所属の医師が著者の「朝5時起きが習慣になる5時間快眠法」を読みました

5時間で快眠できるようになったらいいですよね〜

さっそく見ていきましょう

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

睡眠は質が問題だ!

睡眠は量より質が重要です。「〇〇時間寝た方が良い」と言われますが、質を考慮してないんですよね。著者は質が高ければ「5時間+昼寝」で十分だと言います。

5時間しか寝ないですむと時間が増えるので良いですよね〜

5時間睡眠になれるのか?

気になるのは誰でも5時間睡眠にできるのか?ということです。筆者は日本人の90%はなれる!と言います

遺伝子的な問題で、数%はそもそもショートスリーパーなんですよね。また数%もロングスリーパーなんですよね。

これは遺伝子的な問題なのでどうしようもない。ロングスリーパーの人は、アインシュタインが10時間寝ていたことを思い出して、勇気づけられましょう!「夢を有効活用する方法」もありますしね!

さて、残りの90%ぐらいはバリュアブルスリーパーといって、4.5時間~9時間の間をさまようみたいです。なので、訓練によって短くもできるし、長くもできるってことなんですよね

睡眠時間を削るにはルールがある!

睡眠時間を削るにはルールがあります。バリュアブルスリーパーなんだ!と思って、いっきに8時間寝ていたところを5時間睡眠にしてはいけません。体が対応できないんですよね。

著者は1週間に15分ずつ削っていくことをおすすめしています。

一方で毎日削る必要はなくて、週に2日は長く寝ても良いそうです。しかし、これにもルールがあって連続した2日はダメです。週末に昼間で寝ちゃうってのはダメなんですね

即寝即起

さて、睡眠時間を削るだけではなくて、睡眠時間の質を上げる必要があります。どうしたらいいでしょうか?

まず、睡眠時間だと思っている時間を占める「ベッドでダラダラしているだけの時間」をなくしましょう

「寝る前にスマホを触っていていつ寝たのかわからない」「朝起きてからグダグダしていてなかなか布団から出れない」とかですね。

この時間が長いので、なんだか睡眠時間が長く必要な気がしてしてしまっています

そこで睡眠の質を上げるには「即寝即起」が不可欠なわけです。ベッドにいてもよいのは寝てるときだけ!と決めて、

  • 寝る準備が整わないとベッドに入らない
  • 起きたらすぐにベッドを出る

を心がけましょう

朝起きた時にできること

朝起きた時に「即起」と言ってもなかなかできるわけじゃありません。そこで重要なのは体温を上げることです

本の中ではアイソメトリックが紹介されています。例えば肘を使って背中を浮かせた状態を数秒間維持するとかです。

体温を上げる方法はなんでも良いと思うので、自分が気に入った方法を試しましょう。めんどくさくないのが良いです

寝る前にできること

「即寝」のためにできることは、寝る前に副交感神経が優位な状態を作っておくことです。

たとえば、ハーブティーなどでリラックスしたり、ストレッチしたりです。

本では自律訓練法がオススメされています。自律訓練法によって、交感神経が優位だったのを副交感神経が優位に変えることができます

質を高めるためにできること

睡眠の質はノンレム睡眠の長さによって決まると言われています。そこでノンレム睡眠を長くする方法があって、それは「グリシン」を飲むことです

睡眠のサプリとして有名ですよね

あとは「脳をハックする音楽brain.fm」を聞いて寝ても、深い眠りが増えることがわかってるので、こちらもお試しください

昼寝も大切!

睡眠時間は5時間で良いものの、昼寝はすべきと言います。

昼寝はパフォーマンスが上がる!

昼寝をするとパフォーマンスが上がることが知られています。GoogleやNASAが昼寝のパフォーマンスに気づき、取り入れてますね。

どれぐらい上がるかというと、認知能力で34%、注意力で54%も向上することがわかっています

日本の企業だと「あいつサボってるぞ」と後ろ指さされそうと心配する人がいます

しかしちゃんとエビデンスを伝え、メリットを理解してもらい、昼寝の実践をしましょう

意識が落ちなくても大丈夫

昼寝というと「短い時間では意識が落ちるぐらいまで寝むれない」と心配する人がいます。

しかし、意識が落ちなくても大丈夫です。リラックスしていると感じられれば、疲れは取れているので安心してください

睡眠の質を高めよう!

睡眠時間が何時間必要なのかは賛否両論あります。6時間以下の睡眠時間の人は「ほろよい」ぐらいの認知能力しかない、なんて言われてたりもします。

なので「少なくとも6時間は寝るほうが良いんじゃないの」というのが睡眠時間の常識でした。

しかし、この本では5時間を勧めています。しかも日本睡眠学会所属の医師が、です。

あまり5時間で良い理由は書いておらず、質が高ければ問題ないと書いてあります。しかし昼寝は必須だとしています。

昼寝は1.5時間分の睡眠効果があると言われてたりもします。それを考慮すると6.5時間の睡眠を手に入れることができる計算になります。すると6時間を超えてるのでオッケーということですかね。

ただ、これが正しいかどうかはわかりません。そのあたりをもう少し詳しく知りたかったですね〜

しかし、睡眠時間が5時間が良いかどうかはさておき、睡眠の質を上げる方法については参考になることも多い本なので読んでみると良いと思います。

僕はちょっとづつ減らしていって、6時間でスッキリ!を目指そうかなぁと思っています

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門