読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

PEAKを生きる

科学の力で、能力を最大化するブログ

ヒトフードを作ろう!自家製の完全栄養食でCOMPの欠点を改善しよう

f:id:kasajei:20170408193444p:plain

簡単に作れる食事で、完全な栄養が取れるとうれしいですよね。そんな食事のことをヒトフードといいます。栄養が全部入ってることから、完全栄養食とよんだりもします。

日本ではCOMPBASE PASTAが有名です。海外でもソイレントなどが流行っています。

しかし、現在購入できる商品は「脂質が植物油脂なのでオススメしません

でも、手軽に完全な栄養をとりたいですよね?

完全栄養食とは?

完全栄養食は

  • 炭水化物
  • タンパク質(必須アミノ酸の全種類)
  • 脂質
  • ビタミン(必要な全種類)
  • ミネラル(必要な全種類)

の5大栄養素が含まれている食品です。さらに食事としては食物繊維が摂取できることが好ましいです。

自分で作れば良いのでは?

ふと「自分で作れるのでは?」と思いたち、考えてみました。それぞれ栄養素についてみていきたいと思います

炭水化物

まずCOMPはマルトデキストリンを使って見るみたいです

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

マルトデキストリンを使っても良いのですが、自作するときはできるだけ複合的な栄養素が含まれているものを使いたいですよね

そこで、野菜ジュースです。炭水化物は野菜ジュースで十分です。どうしても「足りない!」と思ったらマルトデキストリンを入れるのが良いんじゃないでしょうか

野菜ジュースは「スロージューサー」で自分で絞るのがベストです!ヒューロムのH-AAを購入してスムージートレーサーで食物繊維を残しながら、絞るのがベスト!でもめんどくさい人は、しぼったそのままの野菜ジュースを選びましょう

タンパク質

タンパク質はベストアンサーが決まっていて、ホエイプロテインです!味がついてないプレーンのモノを選びましょう。味がついてるものは余計な砂糖などが含まれるので、避けましょう。

バルクスポーツ ビッグホエイ 1? ナチュラル

バルクスポーツ ビッグホエイ 1? ナチュラル

プロテインはコンセントレートのほうが栄養価が高いといわれています。バルクスポーツのビッグホエイはコンセントレートです。ただその栄養価の元である牛乳の成分が残っているので、アレルギーを起こす可能性も高くなります

バルクスポーツ アイソプロ (ナチュラル, 2kg)

バルクスポーツ アイソプロ (ナチュラル, 2kg)

気になるヒトはバルクスポーツのアイソプロです。こちらは牛乳の成分が少なくなっており、栄養価は低くなりますが、牛乳の成分が少ないので、アレルギーは起こしにくくなります

どちらもアミノ酸スコアは100なので、今回の目的には十分です。僕はビッグホエイを利用しています(5Kg買っちゃったので、まだいっぱいある笑)

脂質

脂質は植物油脂を避けつつ、オメガ3脂肪酸をできるだけ摂取したいですね。

脂質として摂取して良さそうなのが

です。お好きなものを利用すると良いです。亜麻仁オイルにはオメガ3が含まれてますが、酸化しやすいので褐色瓶に入ってるものを選び、できるだけ早く使い切りましょう

ビタミン

ビタミンの算出が難しいので、炭水化物を野菜ジュースにしたんですよね。サプリでとっても吸収されるのか問題もあるので、積極的に追加するほどのものでもないと思います。

ビタミンは野菜ジュースに任せた!笑

気になる場合はサプリで補給しちゃいましょう。男性は鉄を取りすぎると老けるので、鉄が入ってないものを選びましょう。女性は鉄が足りない場合は鉄が入ってるものを選びましょう。

(鉄が入ってないマルチビタミンです)

ミネラル

ミネラルもなかなか難しいんですよね。追加するならミネラルたっぷりの塩でしょう。

ぬちまーす クッキングボトル 150g

ぬちまーす クッキングボトル 150g

ぬちまーすはミネラルの含有種類が21種類と多く、ギネス記録な塩なのです。足りなくなりがちな、マグネシウムも多く含まれているのでおすすめです

食物繊維

食物繊維は色々売ってますね。イヌリンなんかが水溶性食物繊維でよろしいです。

イヌリン 500g 水溶性食物繊維 新製法高品質【付属スプーン付】 いぬりん [01] NICHIGA(ニチガ)

イヌリン 500g 水溶性食物繊維 新製法高品質【付属スプーン付】 いぬりん [01] NICHIGA(ニチガ)

味が甘くなりますが、フラクオリゴ糖なんかも良いですね。

[トクホ]日本オリゴの フラクトオリゴ糖 2480g

[トクホ]日本オリゴの フラクトオリゴ糖 2480g

他には、レジスタントスターチなんかもよろしいです。

完全栄養食を作ってみた!

上記の知識をベースに完全栄養食を作ってみました!

  • 野菜ジュース
  • ホエイプロテイン(ビッグホエイ ナチュラルを使用)
  • MCTオイル
  • 亜麻仁オイル
  • ぬちまーす
  • フラクオリゴ糖
  • レジスタントスターチ

をプロテインシェーカーに適量混ぜて、シャカシャカと振ります

明治 ザバス プロテインシェイカー (500ml) 1個

明治 ザバス プロテインシェイカー (500ml) 1個

味は、なかなか美味しいですよ!プロテインって不味いイメージがありますが、ビッグホエイのナチュラルはスキムミルクみたいな味でして、全然気になりません!

COMPと比べてどうなの?

さて、ビタミンが野菜ジュースに頼っていて完全栄養食かどうか怪しい自家製レシピです笑

COMPなどの完全栄養食をうたってる商品は、緻密に栄養価を計算して混ぜ込んでるので、成分表記上はCOMPに敵うはずはありません。

しかし一方で、COMPは脂質が植物油脂であったり、味付けなどに使われているもろもろの成分がどうしても気になります。

自家製完全栄養食は、悪いものは入ってないので、そのあたりは安心でしょう。

これだけで生きていけるのか?

さて、完全栄養食っぽいものを作りましたが、これだけで良いのか?が気になりますね

  • 噛むことが大事
  • ホールフードから摂取できる栄養素が大事

などの話があるので、やっぱりこれだけと言うのはオススメしません。忙しい日の朝ごはんや、お弁当を作るのがめんどくさい時に持っていくのが良いんじゃないでしょうか

僕は、お弁当代わりにランチに持っていくことが多いですね。