習慣化の力を知り、習慣を変えよう！習慣づけるには？を考える本を読んだ

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なぜ止められないのか。頭では悪いと思ってることでも、ついつい行動してしまうことがある。悪い例だと、タバコやお酒などの習慣が代表的だ。ほかにも習慣化された行動は日常にたくさんある。

習慣を変えることは、簡単ではない。新しい習慣が、すぐに生活に馴染むことはない。習慣の力はすごい。「習慣を変える」ことは大切だが、これほど難しいことはない。

我々はどのような仕組みで習慣づけられているのであろうか。習慣について知るには「習慣の力」が参考になる。

脳は楽したい

脳は楽したいと思っている。そのために習慣を作る。

習慣が形成されるのは、脳が常に楽をしようとするからだ

習慣の力

意志力には限度がある[1]。なのですべての決定を意志力に任せるわけにはいかない。意識の上で考えるとエネルギーを消費してしまうからだ。そこで脳は習慣づける。よく実行する行動は、無意識に実行できるようにしておくわけだ。これが習慣だ。

基底核は脳の他の部位が眠っているときでも習慣を保持している

習慣の力

習慣は、脳の基底核という部位に保持される。高次の脳機能が休んでるときにも、基底核は習慣を実行することが出来る。

一連の行動を無意識に行える慣例に変える脳のこのプロセスは、チャンキングとして知られている。これこそが習慣形成の基本なのだ。

習慣の力

行動を、無意識で行えるようにすることをチャンキングと呼ぶ。チャンキングに成功すると、意識を介さずに行動を行うことができるようになる。こうやって習慣が作られる。

脳の中で起こってるこのプロセスは、三段階のループだ。きっかけ→ルーチン→報酬

習慣の力

習慣にも規則がある。「きっかけ→ルーチン→報酬」だ。きっかけが与えられると、習慣であるルーチンを行動し、そこから報酬を得る。きっかけが無意識の行動を、誘発する。

タバコの習慣は、「疲れたな」というきっかけから、「タバコを吸う」というルーチンを経て、「スッキリする」という報酬を得る。

なぜ止められないのか。それは脳が習慣を保持しているからだ。生存コストを考えると、すべての行動を意識的に考えることは難しい。脳はチャンキングを行い、サボろうとするのだ。

習慣を変えるには、脳を書き換えなければいけない。そのためにできることは、きっかけと報酬を見極めることだ。

タバコに結びついた自分のきっかけと報酬を見極め、似たような効果を与えてくれる新しいルーチンを選べば、禁煙しやすい

習慣の力

きっかけに気づき、報酬を代替することによって習慣を変えることが出来る。悪い習慣を断ち切り、良い習慣をつくるには、習慣を観察することが大切なのだ。

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