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PEAKを生きる

能力を最大化するブログ

健康的なエンジニアになるためにすべき21個のこと

マインドフルネス

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こんにちは。@kasajei です。 CAMPHOR- Advent Calendarの24日目です。CAMPHOR-は僕が学生の頃に作ったエンジニア団体で、今でも株式会社Vi-Kingとして運営サポートを行っています。協賛企業も随時絶賛募集しているので、興味がある企業様はぜひ声をかけていただければ嬉しく思います!

さて、12月24日といえば、みなさんおなじみ、僕の誕生日ですね。いかがおすごしでしょうか? ほしいもの置いておきますね。プレゼントお待ちしております

amzn.to

さて、今日で28歳になったこともあり、ちょうど一年を振り返っていたのですが、今年は「健康」がテーマでした。

ありがちですが、このぐらいの歳になってくると

  • 体力がない
  • 集中力がもたない
  • 朝起きれない
  • なんかしんどい

みたいな、症状がではじめます。

これじゃぁ、いかん!ということで、どうやったらエンジニアとしてハイパフォーマンスを出せるのか?を考えてきた1年でした。スローガンは18歳の体力と頭脳を取り戻そう!です!

それでは、いま実親していることベースに21個の健康になるためにすべきことをお伝えしていければと思います!

ちなみに、今年の5月に59kgあった体重は54kgまで痩せました!(いま53kg台です) それでは、1つずつ見ていきましょう!僕自身全部を実践できているわけではないのですが、★の数がおおいほど、おすすめです!

ここに書いてあることは個人的に実行していることであり、栄養学的・医学的に正しくないかもしれない情報もあるので、実行する際の責任は各々でお願いします。ご指摘などありましたらコメントか@kasajei まで!

健康ブームのきっかけ

まず、健康が、僕の中でブームになったきっかけは様々ですが、大きく2点上げられればと思います。

本屋のビジネス書の棚に健康系の本が増えた

なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?」や「強いカラダ・ココロ・アタマをつくる はたらく人のコンディショニング事典 (ビジネスライフ)」など、様々なビジネス書でも健康を扱うものが平積みされていたなぁと感じたのが今年でした。

IT系にもその波が来ており、次の2つの本は話題になりました。

ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack

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シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

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特に、後者の本は僕の中では経典で、これをベースに健康改善を行っている昨今です。とてもおすすめです!!

マインドフルネス研修の紹介

もう一つ、僕の中でブームになったきっかけは、自分が所属してるリクルートの部署MTLで行っていたマインドフルネス研修です。ハーバード大学卒の予防医学博士である石川先生が教えてくれる健康やパフォーマンスを上げる話は面白く、Googleでの実践例などを上げたりしながら、わかりやすく面白く研修してくださりました。

とても幅広い知識を与えて頂き、興味を覚えました! 石川先生のはなし*1はとても面白いです!

まずはトラッキングすることから

さて、健康になるには、自分の状態を知ることからはじめることが重要です。とくにエンジニアとしては、そういうの好きですよね笑

やりたいこととしては

  • 運動量を計れる
  • 心拍数を計れる
  • 睡眠時間を計れる
  • 体重を測れる

です。これらを毎日ロギングし、データとして残していくことで、PDCAを回すことが出来ます。

リリースがあったら、心拍数が定常状態でも高かったり、ストレスが溜まると体重が増えていったりと、面白いですよ!

★★★1. Fitbit Charge HRでトラッキング

オススメは、Fitbit Charge HRです。

他にもいろいろありますが、総合的に見て、Fitbitが一番よいです。定常的に心拍数を図ってくれますし、睡眠時間も自動的にトラッキングしてくれます。(他のものは心拍数は測ろうと思った時だけとか、睡眠時間を開始するときにタップしないといけない*2とか。。。)

「エンジニアなのにHeart Beat監視してないの?」は@koniyanのなかなかの名言です

★★☆2. Fitbit AREAで体重測定

さて、やりたいことのうち最後の体重はFibit Charge HRでは測れないので、買わないといけません。これも同じアプリで見れるので、Fitbit系で揃えるのがおすすめです!

これらで自分の体調を知ることからはじめましょう!そして、さまざまな実験を繰り返し、これらを最適化することを目的としましょう!

栄養につてい考える

エンジニアってポテトチップスとコーラのイメージ?!そんなイメージはおさらばしましょう。

頭をフルに回転させるために、上手にエネルギーを取得することは大切です。また血糖値のコントロールも大切です

★★★3. 朝ごはんは完全無欠コーヒー

朝ごはんを完全無欠コーヒーに変えましょう。僕の中で今年で一番の衝撃がこの完全無欠コーヒー!これを飲むと一日中元気です!頭の回転も早くなり、またお昼ごはんを食べても眠くならない!詳しいやり方はこちら

blog.kasajei.com

正直、レッドブルよりも効果があるので、怖いぐらいです。この中でも一番効くのがMCTオイルです。詳しい情報は日清のMCTオイルの説明ページがわかりやすいです。

これをやり始めて、2週間ぐらいで4kg痩せた人が部署にいました。

コーヒーが苦手な人は、MCTオイルを飲むだけでも効果があります。

日清 MCTオイル 450g

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★★☆4.オメガ3系の脂肪酸を取ろう!

オメガ3系といえば、DHAは有名ですね!頭が良くなりそうです。

最近では亜麻仁油・エゴマ油やチアシードなど、オメガ3をうたうものが増えてきました。

ただ、一番のおすすめは、クリルオイルのサプリメントです!吸収性がよく、副作用もないのが良いとのことです(種子系はフィチン酸が入ってるので、あまりおすすめしないと書いてありました)

極上クリル120粒(約1ヵ月分)【日本製】

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ただ、クリルオイルちょっと臭いのが難点です。あとオキアミの臭がします。ちょっと臭い。

★★☆5.血糖値を乱高下させないように気をつける

糖分を一気に取り過ぎないことに注意しましょう!エナジードリンク系は砂糖がたくさん入ってるので、血糖値が爆上げされますが、その後インシュリンの効果により、爆下します。

血糖値が不安定だとイライラしたり、疲れやすかったりします。低くなると眠くなります。(ご飯食べたあと眠くなるのはこれが原因です)

そのため、3-4時間おきごとぐらいにおなかに何か入れる方が良いです。

おすすめはナッツとのことですが、フィチン酸が入ってるため食べ過ぎには注意です。

完全無欠コーヒーは、とても腹持ちがいいので、昼ごはん後に飲むのもおすすめです。

部署ではプロテインをおやつにしている人もいます。このプロテインはシリコンバレー式 最強の食事に書いてあるコンセントレートタイプで、甘味料などで味付けもされてないので、とてもおすすめです。これに後で出てくるココアとエリスリトールを混ぜると飲みやすくとてもオススメ!

バルクスポーツ ビッグホエイ 2.3? ナチュラル V2

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★★☆6.飲む点滴・甘酒を夜に飲む

豊富なアミノ酸を取得することができる甘酒。筋トレ後に飲むプロテインとしてもおすすめです。酒粕と砂糖で作られたものではなく、米麹から作られたものを選びましょう。夜にお酒を飲みたくなった時にもおすすめです。

国菊甘酒 900ml

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★☆☆7.タジン鍋で簡単に自炊しよう!

Googleでは社員のパフォーマンスを上げるために、 Cook・Move・Sleepを掲げているそうです。

たくさん野菜が食べれて簡単に作れる料理として、タジン鍋をおすすめします。

野菜を切って、白だしをいれて、火にかけて待つだけ!簡単!おいしいです。

パール金属 ビオス タジン 鍋 21cm モスグリーン L-1696

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★★☆ 8.クエン酸で体内をアルカリ性に戻そう

疲れたな、と思った時にレモンや梅干しを食べると元気になる、あの酸っぱいやつがクエン酸です。

クエン酸って酸性じゃん!アルカリ性じゃないじゃん!って思った人は正解なのですが、実は体内ではすい蔵から強いアルカリ性の重曹が分泌されており、反応してクエン酸ソーダになってアルカリ性に変わります。

クエン酸を水に溶かして飲むのが、良いのですが、これが酸っぱすぎて苦手な人は全然飲めないと思います。

なので、体内で起こる反応を先にやってしまうのがおすすめです!クエン酸と重曹を水に溶かして、飲みましょう!

ちなみに、副産物として二酸化炭素が発生するので、水が炭酸水にもなります!一石二鳥な感じがしてお得です!あと、楽しいです!

効果はたくさんあるので、こちらのブログが詳しいです

blog.livedoor.jp

二日酔いなどにも効果があるので、お試しあれ!

無水クエン酸 1kg 食品添加物規格(食品) 純度99.5%以上 無水クエン酸 チャック式アルミ袋

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★☆☆ 9. ポリフェノールを取ろう!

完全無欠コーヒーの良い所は、コーヒーから取得できるポリフェノールにもあります。ポリフェノールの効果と言えば、抗酸化作用です!これにより、免疫力アップが期待できます。

ただ夜にコーヒーを飲むと、カフェインで寝れなくなるので、ココアがおすすめです。

バンホーテン ピュアココア 200g

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甘くないココアが苦手な人は、キシリトールかエリスリトールを入れましょう。間違っても白い砂糖を入れないように!「この世から白い砂糖をなくしたら精神病はすべてなくなる」と言われているぐらいです。

甘いモノがほしくなったら、生はちみつもおすすめです。殺菌作用などもあるので、風邪を引いた時は生はちみつです。こちらも生であることが重要なので、加熱処理されたものは買わないようにしましょう。

国産 アカシアはちみつ 500g 群馬県沼田市産

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睡眠を改善しよう!

Sleep Cycle調べによると、日本は世界で一番睡眠時間が短いです。平均6時間を切っています。6時間以上の睡眠を1年間、寝てない人は寝ている人に比べて「ほろよい」状態ぐらいのパフォーマンスしか出せないそうです。ちゃんと寝ましょう!

ただ8時間以上の睡眠はあまり意味ないみたいなので、ほどほどに!

★☆☆ 10.レム睡眠で起きよう!

Sleep Cycleを使って、レム睡眠で起きましょう!(本当はFitbitにこの機能がほしい。【日本正規代理店品】Jawbone UP3 ワイヤレス活動量計リストバンド 睡眠計 心拍計 ブラックツイスト JL04-0303ABD-JPはこの機能があるので、この機能目当てであれば、Jawbone UP3が優勢かも)

Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリ

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  • 無料

眠りには浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠があります。これが90分サイクルで繰り返されています。

そのため、睡眠時間は90分の整数倍がおすすめで、6時間か7.5時間ということになります。

浅い睡眠の時に起きると、すっぱり起きれます。浅い睡眠かどうかをSleep Cycleが感知してアラームを鳴らして起こしてくれます!

すっきりとした朝が迎えられるでしょう!

★★☆ 11.毎日同じ時間に起きよう!

毎日同じ時間に起きることはとても重要です。土日だけ起きる時間を遅くすると、それは時差ボケを作り出していることになってしまうからです。

そうして、時差ボケのしんどさのため、月曜日の朝がしんどい、という事になります。

頑張って、同じ時間に起きることを心がけましょう!また、起きたら太陽に浴びることも大切です!

★★★ 12.MCTオイルを寝る前に飲もう

再び登場しました、MCTオイルですが、眠りの回復力にも多大な効果をもたらせてくれます。

寝る前に飲むだけで、朝の目覚めが良くなった人が多数です!

僕は低血圧が影響しているのか、あまり効果が実感できなくて残念なのですが、効果を実感している人が周りに多いんので、全力でおすすめしたいと思います。

日清 MCTオイル 450g

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★☆☆ 13.朝起きたら塩水

血圧を上げるあために塩水を飲みましょう。整腸もされて、お通じも良くなり一石二鳥です。

塩はピンクソルトがおすすめみたいです。

ヒマラヤ岩塩 ピンクパウダー(粉末) (2kg)

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★★☆ 14. 脳を鍛えよう

今年は脳トレの本も流行りました。よく本屋で平積みで見たのは、アタマがみるみるシャープになる! 脳の強化書でしょうか。

日常のさまざまなシーンでできる脳トレを書いてあり、面白いです。

弊社Vi-Kingでも脳トレ系の新作アプリをリリースしています。ぜひ遊んでみてください!

IQ診断 - 無料で脳力を診断しよう

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  • Vi-King co.,ltd
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また、脳を鍛えるにはやはり運動するのが良いと言われているので、運動もしましょう。

ということで

運動

脳を鍛えるには運動がよいです。脳を鍛えるには運動しかないというのは言い過ぎですが、運動することで脳が良くなることは正しいみたいです。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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  • 作者: ジョン J.レイティ,エリックヘイガーマン,John J. Ratey,Eric Hagerman,野中香方子
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エグゼクティブがこぞってジムに通い運動しているのもうなずけます。世界一忙しいであろうオバマ大統領ですら、30分のランニングを欠かさないとのこと。

★★★ 15. 有酸素運動をしよう

ランニングや水泳をやることはとてもよいです。体力もつきますし、脳も鍛えることが出来ます。

ただ、モチベーションを持ち続けるのがとてもむずかしいです。Nike+ RunningやRunkeeperなどで友達と競い合ってモチベーションを維持しよう!僕の部署では一時期競い合ってました。

Nike+ Running

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  • Nike, Inc.
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  • 無料

Runkeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡

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  • FitnessKeeper, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

★★★ 16. ゆる体操

寝る前に寝転びながらやる簡単な体操で、絶対に毎日できるような体操がゆる体操です。名前もゆるいですね。

インナーマッスルを鍛える系の体操で、骨盤の内部の筋肉ををゆるめて、鍛えてくれます。

仕事力が倍増する“ゆる体操”超基本9メソッド―「身体経営術」入門

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★★☆ 17. ヨガしよう

最近エグゼクティブの特に男性にも流行ってきているのがヨガです。Twitter社では特定の時間にヨガのインストラクターが社内に訪れヨガタイムが始まるみたいです。

座り仕事をしている人には、戦士のポーズをおすすめ見たいです。僕はこれだけ覚えて、朝の珈琲を蒸らしている時間にやっています。

90分DVD付き はじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ

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★★☆ 18. 散歩しよう

運動が習慣化せずに難しい場合は散歩しましょう。仕事中も1時間おきとかで散歩するほうが良いです。

とくに、夕方に散歩をしておくと夜にぐっすり寝れるそうです。

瞑想

いまやシリコンバレーの名だたる企業が瞑想を取り入れるようになりました。瞑想というと仏教色が出てしまうため、アメリカではマインドフルネスという呼び方で浸透しています。

Googleではマインドフルネスの研修( Search Inside Yourself: The Unexpected Path to Achieving Success, Happiness (and World Peace) )がありますし、IntelでもAwake@Intelプログラムというものが行われています。

また有名人で言うと、かのスティーブ・ジョブズはキーノート・スピーチの前に瞑想をしていたといいます。またTwitterのジャック・ドーシーもTwitter社に瞑想部屋を作るほど、瞑想の実践者です。

瞑想をすることで、集中力が高まったり、クリエイティビティが向上したり、リーダーシップが向上したりという効果がGoogleで検証されています。この本が詳しいです

★★★ 19. 瞑想を実践する

上記のGoogleのマインドフルネスの本にはCDがついてきており、瞑想のインストラクションを聞くことが出来ます。それで瞑想ができるので、ぜひ試してみてください。

できれば、毎日朝に行うのが良いみたいです。

この本にも出てきますが、アプリとしては海外ではHeadspaceが主流で大流行しています。英語がデキる人はおすすめです。(僕はあんまりできない。。。)

Headspace: Meditation techniques for mindfulness, stress relief & peace of mind

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  • Headspace meditation limited
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

★★★ 20. 寝たまんまヨガ

しかし、なかなか毎日朝に瞑想するのは難しいし、英語もわからない!となると大変です。そこでおすすめするのが、寝たまんまヨガというアプリです。無料でできる範囲では、瞑想の中でもボディースキャンと呼ばれている瞑想を実践することが出来ます。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

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  • Excite Japan Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

また、導入部分は自律神経法のようなリラクゼーションも入っており、入眠効果としてもとても高くおすすめです。

これは寝る前にアプリの音声に従えばいいので、楽ちんに継続することが出来ます。

★☆☆ 21 PAUSE

こちらも瞑想アプリです。インストラクションに従いスマホをアプリでなぞる瞑想方法です。呼吸瞑想法と似ていて、あまりおもしろくない対象に集中をすることで、頭のなかで雑念が浮かんできます。それを後回しして考えようと思い、スマホをさわる指に集中するという瞑想です。

PAUSE - Relaxation at your fingertip

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  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥240

これは簡単に空き時間にでき、途中でもやめやすいので、仕事場でちょっと眠いな?と思った時のリフレッシュなどにおすすめです!

さいごに

いかがだったでしょうか?ここに書いたことはまだまだ研究途上で本当かどうかもわからないこともたくさんあります。僕も研究者ではないので論文を引くところまでは出来ていません。(できればやりたいのですが)

しかし、明らかに効果があるものもあり、それらを試行錯誤しながら、パフォーマンスを上げていくのは楽しいくないでしょうか?

僕は、18歳の頃の体力と頭脳を目標に、試行錯誤しています。僕も全部出来ているわけではないので、できることから始めましょう!

おすすめの脳力・体力・健康改善あれば教えて下さい! @kasajei まで! メールだと、sevenbluesea.yk+blog@gmail.com でお願いします!

またやはり習慣化するのがとてもむずかしいので、習慣化のコツなどがあれば教えて下さい!

誕生日です

役に立った!と思ったら、何かお贈りしていただけると幸いです!

偉大な人の誕生日は明日なので、今日は石原さとみか僕の誕生日を祝ってください!

amzn.to

今年一年学んだことを書いたので、大ボリュームになりましたが、ここまで読んでくださりありがとうございました!ぜひ「はてブ」をして気になった時に思い出してくださいね!誕生日プレゼントもいつでも受け付けております!28歳も何卒よろしくお願いしますm( )m

明日は、tanishikingがScalaの記事を書くみたいなので、お楽しみに!

*1:http://logmi.jp/73620

*2:つまり、寝落ち出来ない!